バストの大きさやキレイな形を維持することは、わたしたち女性の永遠のテーマです。今現在のバストに満足していても、ケアを怠ればいずれは醜く垂れ下がるバストの下垂を招いてしまいます。
バストを刺激して、バストアップと上向きのキレイなバストを保つ効果のあるエクササイズをご紹介します。
自宅で簡単にできるエクササイズでバスト美人を目指しましょう！
目次
バストアップやキレイなバストの維持のために必要なこと
バストアップのために必要なこと
乳腺の発達
わたしたちのバストは、1割の乳腺と9割の脂肪で構成されています。そして、バストの大きさを決める乳房内脂肪組織には乳腺を守る役割があるため、乳腺が発達するのにともなって増加します。つまり、バストアップのためには、乳腺の発達が必要不可欠なのです。
女性ホルモンの分泌
女性ホルモンのうち、エストロゲン（卵胞ホルモン）は乳腺の増殖を促し、プロゲステロン（黄体ホルモン）は乳腺の発達を促します。バストアップのために重要な乳腺が発達するためには、女性ホルモンの十分な分泌が必要です。
参考記事：【イラストと動画で詳しく解説】リンパマッサージでバストアップ！
参考記事：【イラストと動画で詳しく解説】乳腺マッサージでバストアップ！
キレイなバストの維持のために必要なこと
バストサイズの維持
「妊娠・授乳後にバストが垂れてしまった」という話を聞いたことはありませんか？妊娠・授乳期には、バストは通常時と比べて平均2カップ程大きくなると言われています。そして、授乳を終えるとバストは徐々に元の大きさに戻ります。このバストサイズの急激な変化もバストの下垂の原因になります。
女性ホルモンの分泌は、30歳をピークに
クーパー靱帯の保護
乳房の内部には、乳腺を皮膚や筋肉とつなぎ止める役割を持っているクーパー靱帯というコラーゲンの繊維組織があります。このクーパー靱帯がしっかりと内部から支えていることで、上向きのキレイなバストが保たれているのです。
このクーパー靱帯は、伸びたり切れたりすると2度と元には戻らないと言われています。キレイなバストの維持をするためには、クーパー靱帯への負荷を減らして保護してあげる必要があります。
参考記事：胸が小さくても垂れる！？バストが垂れる原因とアンチエイジング方法
バストのハリを保つバストアップエクササイズ
バストアップエクササイズの目的
上半身の血流改善
バストアップエクササイズの目的の1つは、首・肩・胸・背中の筋肉を動かしてあげることで、上半身の血液やリンパの流れをよくしてあげることにあります。
血液やリンパの流れを改善することで、乳腺の発達に必要な栄養や女性ホルモンが届きやすくなるため、バストのハリを保ち、バストアップするための基本となります。
大胸筋を鍛える
大胸筋とは、バストの土台となる胸の大きな筋肉のことです。大胸筋を鍛えることによって、バストへの血液やリンパの流入を促進し、クーパー靱帯にかかる負担を軽減することができます。
しっかりとした負荷をかけたエクササイズを短時間行うことで、必要以上に筋肉をつけずにバストアップ効果を得ることができます。
自律神経を整えるエクササイズ
キレイなバストの形を維持し、バストアップをするためには、ホルモンバランスが正常に保たれていることが何よりも大切です。
そして、ホルモンの分泌に大きく関わっているのが自律神経です。つまり自律神経の働きを整えることがホルモンバランスを整えることになり、ひいてはバストアップにつながるのです。
胸鎖乳突筋のエクササイズ
自律神経が乱れる原因の一つに、ストレスなどによって耳の後ろから鎖骨の内側を結ぶ胸鎖乳突筋の緊張があります。
胸鎖乳突筋
まず、背筋を伸ばして正面を向きます。
次に、アゴを少し引き、ゆっくりと首を横にひねります。
胸鎖乳突筋がしっかりと浮き出ているのを確認したら、その状態を5秒間キープします。
5秒間キープしたら、ゆっくりと顔を正面に戻します。
反対側も同じように繰り返し、これを1セットとして1日3〜5セットを目安に行います。
胸鎖乳突筋のエクササイズの参考動画
肩胛骨周りのコリをほぐすエクササイズ
次に、上半身のコリをほぐして上半身の血液とリンパの流れを改善していきましょう。
肩回しエクササイズ
まず、右肩の上に右手を、左肩の上に左手をのせます。
そして、両肘を大きく回します。
このとき、肩だけを回すのではなく、背中の肩胛骨が大きく動いているのを意識しながら回します。
肩胛骨の位置
ヒジが前にあるときは、左右の肩胛骨が開いているのを意識して、ヒジが後ろにあるときは左右の肩胛骨をくっつけるようなイメージでゆっくりと肩を回しましょう。
前回し 10回、後ろ回し 10回を1セットとして、1日3〜5セットを目安に行います。
肩回しエクササイズの参考動画
腕回しエクササイズ
首や肩、背中のコリがひどい場合などは、そもそも右肩の上に右手を、左肩の上に左手をのせるだけで軽い痛みを感じてしまうことがあります。そのような状態では、しっかりと肩胛骨を動かすことができません。このような場合は、腕回しエクササイズが効果的です。
方法は簡単です。片方ずつで構いませんので、腕を伸ばして大きな円を描くように大きく腕を回します。このとき、肩胛骨が動いていることをしっかり意識することが大切です。
前回し 10回、後ろ回し 10回を1セットとして、1日3〜5セットを目安に行います。
腕回しエクササイズの参考動画
バストの垂れの予防・改善するエクササイズ
自律神経を整え、上半身の血液とリンパの流れを改善したら、次はいよいよハリのあるバストを維持し、バストアップするためのエクササイズに入ります。
バストへの血液やリンパの流れを促し、バストの脂肪が流れてしまわないように固定するためには、大胸筋とその内側にある小胸筋を鍛えるのが最も効果的です。
大胸筋を鍛えるエクササイズ①
まず、姿勢を正して胸を張ります。
次に、鳩尾（みぞおち）の前辺りで両手の親指の付け根を合わせます。
ゆっくりと息を吐きながら8秒間、左右の親指の付け根を押しつけます。
このとき、腕よりも胸の上部の筋肉（大胸筋）に力が入っていることを意識しましょう。
次に、合わせた左右の手のひらの中心が、右のバストトップにくるように移動させます。
先程と同じように、ゆっくりと息を吐きながら8秒間、左右の親指の付け根を押しつけます。
このとき、腕よりも胸の上部の筋肉（大胸筋）に力が入っていることを意識しましょう。
次に、合わせた左右の手のひらの中心が、左のバストトップにくるように移動させます。
右側と同じように、ゆっくりと息を吐きながら8秒間、左右の親指の付け根を押しつけます。
このとき、腕よりも胸の上部の筋肉（大胸筋）に力が入っていることを意識しましょう。
ここまでを1セットとして、1回につき1〜4セットを目安に行います。
大胸筋を鍛えるエクササイズ①の参考動画
大胸筋を鍛えるエクササイズ②
まず、姿勢を正して胸を張ります。
次に、身体の中心で手のひらを合わせます。
そして、肩とヒジが同じ高さになるようにヒジを持ち上げます。
ゆっくりと息を吐きながら8秒間、左右の親指の手の平を押しつけます。
このとき、腕よりも胸の上部の筋肉（大胸筋）に力が入っていることを意識しましょう。
これを15回1セットセットとして、1回に2セットを目安に行います。
大胸筋を鍛えるエクササイズ②の参考動画
エクササイズをする上での注意点
お風呂上がりが効果的
エクササイズは身体が温まっているお風呂上がりに行うと効果的です。逆に身体が冷えているときは筋肉も縮こまっているため、無理をすると筋を痛めてしまうことがありますので注意しましょう。
徐々に負荷を増やす
今回ご紹介したエクササイズは、器具を使いませんので、負荷をかけすぎて身体を痛めにくいものになっています。
ですが、特に初めて「胸鎖乳突筋のエクササイズ」や「肩回しエクササイズ」を行うときは、身体が凝り固まっていて痛みを感じる場合があります。痛みを感じた場合は、無理をせずに少しずつほぐしていきましょう。
お仕事の合間のちょっとした休憩時間にも簡単にできますので、積極的に取り入れていきましょう。
エクササイズと合わせて行いたいバストマッサージ
参考記事：【イラストと動画で詳しく解説】リンパマッサージでバストアップ！
